Su cuerpo utiliza la grasa para obtener energía, construye tejido nervioso, hormonas y controla la inflamación. Es por esto que algunas grasas deben formar parte de su dieta, pero debe asegurarse de que está comiendo grasas «buenas», ya que son las que ayudan a su cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E y K de los alimentos que ingiere, proporcionando beneficios para la salud y reduciendo el riesgo de enfermedades.
Hacia una mejor salud
Consumir demasiadas grasas puede conducir a la obesidad, ya que las calorías que contienen se convierten en grasa corporal más fácilmente que los carbohidratos o las proteínas. También las grasas malas, pueden aumentar el colesterol total, la presión arterial, el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
Cada persona tiene diferentes necesidades calóricas. Su médico puede ayudarle a averiguar cuántas calorías diarias necesita, para saber cuántos gramos de grasa puede consumir.
Grasas “malas”
Las grasas saturadas y trans son malas. Menos del 7% de las calorías diarias totales debe provenir de grasas saturadas y menos del 1% debe provenir de grasas trans.
Las grasas saturadas se encuentran naturalmente en algunos productos animales como carne, aves, huevos y productos lácteos como queso, crema y leche entera. También en la palma, el coco y otros aceites tropicales, así como la manteca de cacao.
Por su parte, las grasas trans se encuentran en una gran cantidad de alimentos procesados. Todas las empresas de alimentos deben informar sobre la presencia de estas grasas en las etiquetas de información nutricional.
Grasas “buenas”
Los estudios demuestran que las grasas buenas pueden ayudar a bajar el nivel de colesterol total. Los ácidos grasos omega-3 tienen buenos beneficios para la salud, pueden disminuir su riesgo de ataque cardíaco e inflamación.
Las grasas monoinsaturadas se encuentran en los aceites de canola, oliva, maní, aceites de nueces y mantequillas, en legumbres y semillas. Por su parte, las grasas poliinsaturadas se encuentran en aceites vegetales como de maíz, girasol, en la soja, legumbres, granos y nueces. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran generalmente en pescados y mariscos, incluyendo el salmón, el arenque, la sardina y la caballa.
A considerar
No es necesario eliminar toda la grasa de su dieta, sin embargo, debe limitar la cantidad de grasa a consumir. Hay 9 calorías en cada gramo de grasa, esto es más del doble que lo que hay en carbohidratos y proteínas.
Trate de comer alimentos que contengan grasas no saturadas y ácidos grasos omega-3, y evite los alimentos ricos en grasas saturadas y trans.
Otros consejos:
- Evite la comida rápida ya que casi siempre contiene grasas trans.
- Evite los alimentos fritos.
- Limite la cantidad de carne roja que come y en su lugar, coma pescado, aves y proteínas vegetales.
- Use aceite de oliva para cocinar, así como también de aderezo para ensaladas.
- Escoja opciones de bocadillos más saludables.
